Täiskasvanute hobigrupp

Panin teile kokku õppekava, mis koosneb kolmest osast:

• nädalapõhised ülesanded,
• individuaalsed soovitused üldkehaliseks ettevalmistuseks ja
• tantsulooming.

Õppekava on praegu tehtud arvestusega, et eriolukord kestab 1. maini. Kui eriolukorda pikendatakse juunini, siis peame loovülesannet ilmselt osaliselt muutma.

 

Nädala väljakutse

Igal nädalal saab olema üks ülesanne. Annan selle kohta infot meie FB-grupis 30. märtsil, esmaspäeval. 

 

Üldkehaline ettevalmistus

Kuna teie kodused võimalused ja füüsiline vorm on väga erinevad, siis ma ei näe mõtet kõigile ühesugust kava koostada. Lähtun sellest, mis te oma praeguste harjumuste ja võimaluste kohta FB-s kirjutasite ning annan mõningaid soovitusi juurde. Üldiselt võiksite lähtuda sellest, et püüaksite nädala jooksul teha nii vastupidavustrenni kui ka natuke jõudu ning unustada ei tohiks ka painutusi-venitusi. Tean, et selle jaoks aega leida ei ole osade jaoks teist (eriolukorras) väga kerge, kuid püüdke seda lihtsalt meeles hoida ja igal võimalusel midagigi natuke teha. Teie enda enesetunne paraneb, hoiate oma lihastoonust ja saate energiat juurde. Tõmbasin teile loosiga varjunimed :). Võtme saadan FB-sse.

 

Ööbik - Kui kepikõndi teed, siis enne või pärast kõndi võiksid võtta kepid laialt kätte ja koos nendega teha küljepainutusi ning kerepöördeid. Kuna sulle meeldib kontakt, siis võiksid kodus koos tütrega proovida neid akrojooga ülesandeid: https://www.youtube.com/watch?v=-aaM8tWgzKE.

 

Lõoke -  Lisaks jõuharjutustele püüa leida aega kergemaks, aga kestvaks liikumiseks. Praegu on ilusad ilmad: tempokas kõnd 3x30 min nädalas annab juba täitsa hea enesetunde. Hularõngaga saab igasugu erinevaid keerutusi proovida või kasutada seda sisse-välja hüpete ning väljaastete tegemiseks. Mõtteid saad siit: https://www.youtube.com/watch?v=AG14_DVjvs0&ab_channel=valeoclub. 

 

Musträstas - Lisaks kõndimisele ja joogale võiksid päevas korra mõne jõuharjutuse teha, et veri kiiremini käima hakkaks, näiteks planku hoida või proovi paar kosmonauti teha: https://www.youtube.com/watch?v=AxpUZBZeYOk&ab_channel=UrbanHealthFitness. Plangu juures jälgi, et keha oleks maaga paralleelselt või puusad veits kõrgemalgi kehast.

 

Kuldnokk - Ma olen aru saanud, et oled tööl üsna liikuv. Sul on ka sisemiselt suur tung liikuda. Sa võiksid võtta aega painduvuse arendamiseks ja teha näiteks mõned päikesetervitused päevas. Päikesetervitusi on erinevaid, aga siin on üks variant, mis kaasab ka küljepainutust: https://www.youtube.com/watch?v=hhaqXBFw0dQ&ab_channel=InspiratsioonInspiration

 

Jäälind - Sul on juba oma uus rütm välja kujunenud. Kuna sa selja pärast alustasid hiljuti pilatese treeninguga, siis pakun sulle välja, et osale kolmapäeviti Kaisa Marrani e-tundides: https://www.kaisamarran.com/live/.

 

Sinitihane - Su postitustest FB-s olen aru saanud, et oled ise otsinud erinevaid treeningkavasid. Ma miskipärast kahtlustan, et need keskenduvad jõuharjutustele. Jälgi ise, et võtaksid aega ka venituste jaoks või siis võta ette päikesetervitused: https://www.youtube.com/watch?v=hhaqXBFw0dQ&ab_channel=InspiratsioonInspiration. Tean, et oled varasematel aastatel ka jooksmas käinud. Loodan, et käid praegugi.

 

Leevike - Su kaks last ei lase sul ilmselt väga kauaks end arvuti taha unustada. Kui see siiski peaks juhtuma, siis siin on üks mõnus lühike venitusharjutuste jada: https://www.youtube.com/watch?v=qybS1_72bHM&ab_channel=UrbanHealthFitness. Pakun välja, et võta tüdrukutega koos aega, et koos (naljakaid) tantsuliigutusi õppida ja niimoodi auru välja lasta: https://www.youtube.com/watch?v=RgAkhvJ_ldw.

 

Peoleo - Sul on lastega koos ilmselt üsna tegusad ja liikuvad päevad. Võta aega, et teha lastega koos ka jõuharjutusi, näiteks kükke, hüppeid kivile, kätekõverdusi vastu puutüve (kallutatud kehaga). Häid mõtteid saat siit: https://www.youtube.com/watch?v=gMJtlVBHcFE

 

Metsvint - Liikumise mitmekesistamiseks ja koos pojaga aja veetmiseks saad mõned ideed siit üle võtta: https://www.youtube.com/watch?v=VA4e7F06RL0&ab_channel=ETATantsukool

 

Loovülesanne

 

Palun valmistage kodus ette nii 30-60 sek pikkune kava (need piirid ei ole ranged), mille saaksite trennikaaslastele max 30 min jooksul ära õpetada. Seega kava pikkus sõltub liikumise keerukusest ja tihedusest. Stiil ei pea järgima seda, mida oleme trennis teinud. Võite teha tantsu, mida kõik saavad tantsida individuaalselt või teha kava grupile ühiselt. Võite kasutada muusikat, vaikust, teksti, kehapilli jne. See on teie võimalus jagada teistega midagi, milles iseend väga kindlalt tunnete või katsetada midagi uut. Kui paus on läbi, siis võtame need kavad järjepanu trennis ette. Eelneval kokkuleppel minuga saate kasutada saali 10-15 min teisipäeviti enne trenni või neljapäeval pärast trenni. Trennis ootan ka, et räägiksite lühidalt, miks just selline kava ehk kuidas sa selleni jõudsid.

 

Kuidas ülesandega pihta hakata? 

 

Alustuseks mõtle välja, kas soovid teha nö individuaal- või rühmakava. 

 

Juhul, kui tahad teha individuaalkava ehk kõik tantsivad täpselt sama kompat, siis on mu soovitus järgida kehapõhist lähenemist. Esiteks inspireerib see liikuma ja teiseks olete te sellega mu trennidest juba tuttavad. Seega leia endale iga päev see pool tundi, kui sa saad olla omaette. Ja lihtsalt kuula oma keha. Kui ta muidu ei taha kuidagi rääkida või vaim ei suuda end tööst, koroonaviirusest või pereelust eemale tõmmata, siis pane muusika mängima. Ja lihtsalt naudi oma liikumist. Ma arvan, et esimesed korrad kuluvad selleks, et keha saaks soojaks ning sa ise aimu sellest, mida sa tahaksid teha. Kui sa selle ära tunned, siis haara sellest kinni. Kui see tants meeldib sulle, siis meeldib see ka meile, nii et ei ole vaja nuputada midagi sensatsioonilist (aga võib :)). 

 

Juhul, kui tahad teha rühmakava, siis pakun välja kaks lähenemist.

Üks võimalus on alustada samamoodi, nagu individuaalkavaga, aga seda luues hoida mõttes, et mis on need kohad, kus saaks muuta jooniseid, tekitada tantsijate vahel kontakti, luua erinevaid tasandeid või kasutada erinevaid suundi.

Teine võimalus on leida see inspiratsiooniallikas mitte kehast, vaid luua endale esmalt kujutlus sellest tundest või visuaalist, mida soovid luua ning seejärel juba leida vastav liikumine. See on keerulisem lähenemine praeguses olukorras, sest ei ole teisi tantsijaid, kellelt inspiratsiooni ammutada. Aga samas on osadel teist kodus lapsed, kellele liikumiseks märksõnu jagada ning internetist saab ka mõtteid ammutada.

 

Tantsimiseni!

 

p.s. Ma juba ootan.